Розуміння серцево -судинних вправ

По суті, серцево -судинні вправи розроблені для підвищення ефективності вашої серцево -судинної системи, яка включає серце, легені та судини. Коли ви виконуєте кардіо, вашому тілу потрібно більше кисню, щоб підживити м’язи, спонукаючи серце більш енергійно накачати. Це призводить до численних переваг для здоров'я, як фізичних, так і психічних.

Переваги серцево -судинних вправ

1. Покращене здоров'я серця : Однією з найважливіших переваг регулярних серцево -судинних вправ є його позитивний вплив на здоров'я серця. Залучення до діяльності, яка підвищує серцебиття, може зміцнити серцевий м’яз, знизити артеріальний тиск та зменшити ризик серцевих захворювань.

2. Управління вагою : Кардіо - це ефективний спосіб спалювати калорії та допомогти підтримувати здорову вагу. Включення регулярних серцево -судинних тренувань може сприяти зниженню ваги та запобігти ожирінню за рахунок підвищення швидкості метаболізму.

3. Посилений настрій та психічне самопочуття : Показано, що серцево-судинні вправи зменшують симптоми тривоги та депресії. Вивільнення ендорфінів під час фізичних вправ призводить до того, що зазвичай відомо як інтимне задоволення пари "високий бігун", сприяючи почуттям щастя та добробуту.

4. Підвищена витривалість та витривалість : Регулярні кардіо -тренування покращують здатність вашого організму використовувати кисень ефективніше, що збільшує вашу витривалість та витривалість для повсякденних заходів.

5. Краща якість сну : Залучення до серцево -судинних вправ може допомогти регулювати режими сну, що полегшує засинання та засинання, що призводить до загальної кращої якості сну.

6. Більш сильна імунна система : Регулярні фізичні навантаження, включаючи кардіо, можуть підвищити вашу імунну систему, що робить вас менш сприйнятливими до загальних захворювань та інфекцій.

Типи серцево -судинних вправ

Серцево -судинні вправи можна класифікувати на різні типи, кожен з яких пропонує унікальні переваги та привабливі для різних уподобань:

1. Запуск і пробіжок : біг та біг - одних з найбільш доступних форм кардіо. Їх можна зробити на відкритому повітрі або на біговій доріжці, що забезпечує гнучкість у інтенсивності та тривалості. Незалежно від того, що ви віддаєте перевагу неквапливому пробіжці або спринтів високої інтенсивності, біг може бути розроблений відповідно до вашого рівня фітнесу.

2. Велосипед : Незалежно від нерухомого велосипеда чи на дорозі, їзда на велосипеді-це фантастичний кардіо-варіант з низьким впливом, який створює силу ніг і підвищує серцево-судинну придатність. Їзда на велосипеді також може бути цікавою соціальною діяльністю, коли це робиться з друзями або на групових заняттях.

3. Плавання : плавання забезпечує тренування з повним тілом, ніжне на суглобах, що робить його придатним для людей різного віку та рівнів фітнесу. Це покращує ємність легенів, накопичує витривалість та допомагає тонусним м’язам.

4. Стрибки мотузка : Ця класична дитяча діяльність - це відмінний спосіб збільшити серцевий ритм. Стрибка мотузки-це тренування з високою інтенсивністю, яка може швидко спалити калорії та покращити координацію та спритність.

5. Танці : Кардіо-тренування на основі танцю, такі як заняття танцями Zumba або Hip-Hop,-це приємні способи підвищити серцевий ритм, розважаючись. Танці залучають декілька груп м’язів і можуть підвищити гнучкість та рівновагу.

6. Навчальні тренування з високою інтенсивністю (HIIT) : HIIT передбачає чергується між короткими сплесками інтенсивної активності та короткими періодами відновлення. Цей метод ефективний для спалювання калорій за коротший час і може бути застосований до різних кардіо вправ.

Як включити серцево -судинні вправи у свою рутину

Додавання серцево -судинних вправ до своєї рутини не повинно бути непосильним. Ось кілька практичних порад, які допоможуть вам розпочати:

1. Встановити реалістичні цілі : Почніть з встановлення досяжних цілей фітнесу, будь то певна відстань, відвідування певної кількості класів щотижня чи просто активніше.

2. Знайдіть заходи, які вам подобаються : Експериментуйте з різними формами серцево -судинних вправ, щоб виявити, що ви любите. Незалежно від того, що він біжить, їздить на велосипеді, плавання чи танці, вибір заходів, які вам подобається, полегшить залишатися відданими.

3. Встановіть послідовний графік : Намагайтеся включити серцево-судинні вправи у свою рутину щонайменше 150 хвилин помірної інтенсивності або 75 хвилин кардіо високої інтенсивності щотижня, як рекомендують рекомендації щодо охорони здоров'я. Знайдіть час, який працює для вас, як бути кращим для неї будь то рано вранці, під час обідніх перерв чи після роботи.

4. Змішайте його : Зберігайте тренування свіжими, змішуючи різні типи серцево -судинних вправ. Це не тільки перешкоджає нудьзі, але й кидає виклик вашому організму різними способами, покращуючи загальну придатність.

5. Відстежуйте свій прогрес : Використовуйте додаток або журнал для фітнесу, щоб відстежувати тренування та стежити за своїм прогресом. Встановлення етапів та святкування досягнень може підвищити мотивацію.

6. Залишайтеся зволоженими та підживлюйте своє тіло : Правильна гідратація та харчування мають вирішальне значення для оптимальних показників під час кардіо -тренувань. Переконайтеся, що ви пити достатню кількість води та споживаєте збалансовану їжу для підтримки ваших енергетичних потреб.

Зразок плану серцево -судинних тренувань

Ось простий щотижневий план тренувань, щоб розпочати роботу з серцево -судинних вправ:

День 1: Біг довгі стосунки без втрат
-розминка: 5-10 хвилин швидкої ходьби
- гармонія в парі Основне тренування: 30 хвилин пробіжки або інтервальних спринтів
- Охолоди: 5-10 хвилин ходьби

День 2: їзда на велосипеді
-розминка: 5-10 хвилин легкого їзди на велосипеді
- Основне тренування: 45 хвилин помірної та високої інтенсивності циклу
- Охолоджуйте: 5-10 хвилин ніжного велосипедного руху

День 3: Плавання
-розминка: 5-10 хвилин легких кіл
- Основне тренування: 30 хвилин різноманітних штрихів (фрістайл, брасом тощо)
- Охолоди: 5-10 хвилин ніжного плавання

День 4: Клас танцю
-Приєднуйтесь до одночасового танцювального класу, наприклад, Зумба або хіп-хоп

День 5: Тренування HIIT
-розминка: як здивувати жінку 5-10 хвилин динамічного розтягування
- Основне тренування: 20-30 хвилин HIIT (30 секунд високої інтенсивності з подальшим 30 секундами відпочинку)
- Охолоджуйте: 5-10 хвилин розтягування

Висновок

Серцево -судинні вправи є наріжним каменем здорового способу життя, пропонуючи численні переваги фізичного та психічного здоров'я. Досліджуючи різні форми кардіо, встановлюючи досяжні цілі та встановлюючи послідовну рутину, ви можете розблокувати здоровіше, щасливіше. Пам'ятайте, ключовим є пошук заходів, які вам подобається, і зробити їх регулярною частиною вашого життя. Завдяки відданості та наполегливості ви не тільки покращите свою серцево-судинну придатність, але й покращите загальне самопочуття.